Ontspannings- en meditatiemethoden

Veel meditatietechnieken zijn moeilijk te gebruiken; ze zijn ongelooflijk gecompliceerd - vol lange woorden en omslachtige begrippen. Veel beginners haken dan ook snel af. Maar je hoeft niet een hoop 'grote' woorden - de 'manifestatie van de ongepotentieerde noumenon' of 'nidihyasana sadhana' - te kennen om te kunnen mediteren. Als je de basisprincipes eenmaal kent, is meditatie heel eenvoudig - zij het niet altijd gemakkelijk. Je moet er wel veel of wat voor overhebben!
Sommige boeken zijn dogmatisch. Volgens die boeken is er maar één 'juiste' manier om te mediteren. Het zal je niet verbazen dat die 'juiste' manier meestal verbonden is met een bepaalde religieuze, sociale of zakelijke organisatie waarbij de schrijver is aangesloten. Elke andere methode wordt dan vaak als ondoeltreffend beschouwd of zelfs ronduit slecht.

Onthoud: niet alle meditatiemethoden zijn gelijk - maar veel lijken op elkaar. En .......... iedereen kan het leren!
Goeroes? Geen noodzakelijke voorwaarde! Hoewel een goeroe een goed rolmodel kan zijn voor iemand die begint te mediteren, is het de discipel zelf die de feitelijke meditatie moet beoefenen. Oefening baart kunst, is het gezegde!

1. Het doel van meditatie

Het uiteindelijke doel is de geest te trainen in de concentratie op één ding of één gedachte, waardoor de spanningen op een natuurlijke manier kunnen afvloeien, je bewust wordt van lichamelijke signalen en de aanwezigheid van je ziel; je super-onbewuste! Dit wordt ook wel omschreven als het zijn in het 'nu'.
Stel je nu eens voor dat je na een lange bergbeklimming op de top van de berg bent aangekomen en overvallen wordt door het prachtige, verre uitzicht. Door het vrije en verre uitzicht heb je de neiging om te willen vliegen; vrij zijn als een vogel in de lucht. Op het moment dat je jezelf kunt zien als een vrije vogel in de lucht vergeet je alles om je heen, heb je geen tijdsbesef meer en sta je niet stil bij de zorgen van alledag. Je voelt je volmaakt gelukkig en totaal ontspannen. Je gaat helemaal in op het moment van het 'nu'. Door in het 'nu-moment' te verkeren, ben je in staat om je zelf te her-ontdekken en dus de essentie van het leven te ontdekken!

Meditatie is dus de kunst van geestelijke of mentale zelfbeheersing. Meditatie kan je letterlijk 'van gedachten doen veranderen'. Mediteren kalmeert en helpt je opgewassen te zijn tegen de stress van het dagelijks leven door je te leren je gedachten en gevoelens te observeren en vervolgens te 'beheersen'.
Ontspannen is het loslaten van de (spier)spanning met als bedoeling de geestelijke spanning (stress) te verminderen. Het maakt het mogelijk om door beheersing en controle van het lichaam, de geest en emoties het optreden te voorkomen van innerlijke spanning en de stressverschijnselen, die de zenuwen op den duur uitputten. Ontspanning is voor het lichaam wat meditatie is voor de geest; een proces om de aandacht naar binnen te richten, terwijl je de fysieke spanningen loslaat die normaal in ons lichaam aanwezig zijn.
Visualiseren is de kunst van het creëren van mentale beelden. Daar deze mentale beelden een sterke invloed kunnen hebben op ons lichaam en onze geest, zal het toepassen van deze vaardigheid ons beter in staat stellen ze in ons voordeel te gebruiken. We zullen moeten leren visualisatie te gebruiken om ons te helpen te ontspannen, en de ontspanning leren gebruiken om ons te helpen te mediteren.

Anders dan slapen en rusten is ontspanning of meditatie géén natuurlijke functie; géén functie die instinctief in werking treedt. Ontspanning of meditatie zal daarom moeten worden aangeleerd!
Succesvolle ontspanning wordt bereikt door het laten ophouden van alle lichamelijke activiteiten. Als het lichaam volledig is ontspannen, dan pas wordt het ook mogelijk om de opwinding van de geest te kalmeren. Als het lichaam en de geest ontspannen zijn, functioneren de frequentie-golven van de geestelijke energie in een langzamer tempo, het zgn. alfa-ritme. Dit ritme is heilzaam voor de gezondheid van zowel het hele lichaam als de geest.

2. Wat kan dat voor je betekenen?

Er is door medici veel onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie op fysiologische processen. Zulke onderzoeken hebben herhaaldelijk aangetoond dat: bloeddruk, hartslag en-ritme, spijsvertering, zenuwgeleiding, spierfunctie en vele andere factoren positief werden beïnvloed door meditatie of ontspanning.

3. Methoden

Over de positie van hand en lichaam

1. Een volledige lotushouding is niet verplicht; ga rechtop zitten is een aanvaardbare houding. Maak je dus niet al te veel zorgen over je lichaamshouding.
2. Het is nuttig om een bepaalde, vaste positie van de hand aan te nemen tijdens het grootste deel van de meditatie.
3. Een gestandaardiseerde handpositie kan fungeren als 'geheugensteuntje' voor de meditatie. Neem daarom bijvoorbeeld de top van duim en wijsvinger van elke hand luchtig tegen elkaar aan te leggen, terwijl de andere vingers gebogen of gestrekt zijn. Het is een 'onbewuste' methode van het verankeringsproces in het geheugen, want zodra jij je vingers in deze positie brengt, kan dit ervoor zorgen dat je wordt herinnerd aan een rustige plek die je eens hebt gevonden in je voorgaande meditaties.

A. De ademhaling-tellenmethode

1. Begin deze meditatie als je gemakkelijk zit op een rustige plaats, rug recht, voeten plat op de grond, handen in de schoot.
2. Tel in gedachten elke ademhaling: 'Inademen.... één, inademen..... twee, inademen.... drie, inademen....vier', daarna uitblazen en begin dan weer  opnieuw met 'inademen .... één', etc. etc.
3. Probeer de tel niet kwijt te raken, en probeer ook je ademhaling op geen enkele manier te veranderen of te reguleren. Probeer de fysieke gewaarwording te voelen van elke ademhaling, zowel in- als uitademen, die door je neus of mond gaat.

B. Lopen-ademhalingsmeditatie

1. Loop wat minder snel dan normaal, concentreer je aandacht op het in- en uitademen.
2. Begin bij elke keer dat je inademt en elke keer dat je uitademt te benoemen met 'In' of 'Uit'.
3. Houd je duim-tegen-wijsvinger positie, tenzij dat nu onnatuurlijk voelt.
4. Probeer of je, zonder je ademhaling te veel te beheersen, elke in- en elke uitademhaling precies te laten samenvallen met het moment waarop één van je voeten de grond raakt.
5. Tel hoeveel stappen je neemt tijdens elke keer dat je inademt, en hoeveel stappen elke keer dat je uitademt.
6. Tel dan elke stap terwijl je loopt en ademhaalt, zodat je in gedachten zegt: 'In, twee, drie vier.....' Uit, twee drie, vier.... In, twee,drie, vier... of misschien 'In, twee,drie, .... Uit, twee drie...'
7. Vervang 'Eén' bij elke telling door 'IN' of 'UIT' om je te helpen geconcentreerd te blijven, zowel op het ademhalen als op het lopen.
8. Je kunt deze oefening uitbreiden met de 'Langzaam-lopen-ademhalingsmeditatie'.

Je persoonlijke ademhalingsritme kan anders zijn dan die hierboven vermeld staan. Je ademhaling kan langer duren dan je inademing, bijvoorbeeld: 'In, twee, drie..... Uit, twee, drie, vier..... Of je inademing kan langer duren dan je uitademing, bijvoorbeeld: 'In, twee, drie, vier, vijf........... Uit, twee, drie...'.
Advies: haal gewoon admen, en loop en tel. Blijf oefenen tot je het juiste ritme hebt gevonden.

C. Eenvoudige scanderen of de 'mantra-meditatie'

Dit eenvoudige scanderen of 'mantra' (een steeds herhaald geluid met scanderende intonatie) is waarschijnlijk de meest gebruikte meditatie ter wereld. [Lees voor meer informatie over mantra's en oefening, in onderwerp 'Mantra's'. 

1. Ga op een rustige plek in een gemakkelijke, rechte houding zitten.
2. Leg duimen en wijsvinger tegen elkaar aan.
3. Concentreer je nu op een aangenaam klinkend woord van één of twee lettergrepen. Bij voorkeur OM of AUM.
4. Begin met het woord (laten we zeggen dat je OM hebt gekozen) langzaam te fluisteren.
5. Stop met 'OM' te fluisteren en denk alleen 'OM'. Misschien visualiseer je, dat het woord OM in je geest geschreven wordt.
6. Misschien verbeeld je je dat het in gedachten hoort, of dat je het zegt. Houd je aandacht geconcentreerd op dat OM, in welke vorm dan ook.
7. Natuurlijk dwaalt je geest af. Als je aandacht afdwaalt van het OM, breng je het kalm maar ferm terug. Laat voorlopig de dagdroom los, of de weifelende of verlangende gedachte. Als je wilt, kun je later aan al die dingen denken. Nu denk je alleen maar aan OMMMMMMMM.....
8. Dat is alles. Hoe vaker je het doet, hoe langer je bij de OM zult kunnen blijven. Eerst een paar seconden, dan tien, of vijftien of een halve minuut. Blijf oefenen.

Veel mediterende mensen vinden de mantra een bijzonder sterk focuspunt voor de aandacht. Daarom zijn ze zo polulair!